デスクワークによる猫背を良くする方法は？正しい座り方も伝授！

このようなお悩みがある方は最後までご覧ください。

デスクワークの仕事をしている人は長時間座って作業していることが多いため、姿勢が前のめりになってしまい猫背になってしまいます。私は現役で整体師をやっていますが私のお店にもデスクワークが原因で猫背の癖がついてしまい肩や腰などが辛いと言っているお客様がたくさん来ます。

そこでこの記事では『デスクワークによる猫背を良くする方法』と『猫背にならないようにする正しい座り方』についてご紹介しますので読み終えた後はぜひ実践してみてください。

デスクワークによる猫背を良くする方法は？

猫背を改善する方法についてはいくつかあります。

・ストレッチ
・筋トレ
・ランニング
・矯正ベルト
・骨盤矯正

一つずつ詳しくご紹介させて頂きます。

ストレッチ

猫背を良くするストレッチ方法は正直たくさんあります。ヤフーで『猫背　ストレッチ』と検索したところ379万件もありました。さすがにすべてを紹介することは出来ないのでここではどの筋肉にアプローチすればいいかをお伝えします。

デスクワークの人は長時間座ってパソコンを使うことで顔が前に出てしまいます。すると首のところにある胸鎖乳突筋が固くなってしまい首を後ろに引けなくなってしまいます。なので胸鎖乳突筋を緩くするストレッチがおすすめです。

また、パソコン作業で腕を使うと肩が上がり内側に入ってしまいます。すると肩甲骨が外側に広がり菱形筋が伸びてしまい、肩が上がることで僧帽筋が縮こまってしまいます。肩が内側に入ると胸筋も縮こまってしまいます。

なので僧帽筋、菱形筋、胸筋にアプローチできるストレッチがおすすめです。

今回紹介した筋肉がすべてではありませんが私がお客様に施術する中で一番効果があった場所なので猫背が気になる方筋肉の名前で検索してみてください。

参考までに3分で猫背解消できるYouTubeがありましたのでこちらも載せておきます。

筋トレ

猫背を改善させるためには背筋を鍛えるのも効果的です。

猫背だと背中が丸まってしまい背筋が伸びた状態で固まってしまっています。なので背筋を筋トレすることで固まった筋肉が緩くなっていき丸くなった背中を伸ばすことが出来ます。

また、前傾した背骨を支えやすくする効果もあるので背筋を鍛えると猫背の予防にもなります。

ちなみに具体的な筋トレ方法ですが以下の動画がおすすめです。

ランニング

ランニングをすることでも猫背を改善することが出来ます。

猫背を改善させるためには肩甲骨の周りの固まった筋肉を緩ませる必要があり、その筋肉を緩ませるのに最適なのがランニングとなっております。

ランニングをする時に腕を前後に振ると思いますがその動作が肩甲骨周りの筋肉を緩くするため効果的となっております。

また、ランニングは猫背改善の効果のほかに「体幹を鍛える効果」や「肩こり改善の効果」もあるのでとてもおすすめです。

ちなみに頻度や走る時間についてですが週に2回の30分くらい理想ですが初めて走る方は週に1回の20分くらいから始めてみてもいいと思います。

自分が続けられるペースでやってみてください。

矯正ベルト

結論からお話しさせていただきますと猫背矯正ベルトは猫背の根本改善にはなりません。もちろん猫背矯正ベルトを使ってる時は一時的に改善されますが外すと元に戻ってしまいます。

猫背矯正ベルトは肩を強制的に後ろに引いて背筋を伸ばす補助をしてくれるので一時的に姿勢を良く見せたいという時にはおすすめです。

しかし、猫背矯正ベルトに頼ってしまう筋肉を使わなくなってしまい筋力の低下に繋がっているしまうので気をつけましょう。

骨盤矯正

骨盤矯正をしてくれるお店に行って猫背を改善させるのも効果的です。むしろプロの力を借りるのでこの方法が一番効果が出やすいです。中には「猫背なのに骨盤は関係あるの？」と疑問に持つ人もいると思いますが骨盤の歪みが原因で猫背になってしまう人は多いです。

骨盤は身体の土台となっているので歪むことで背骨も歪んでしまい正しい姿勢でいることが難しくなり、猫背や反り腰のような姿勢になってしまいます。骨盤矯正はそんな身体の土台となってる骨盤の歪みを整えてあげることで身体のバランスが良くなり、姿勢も改善されるので猫背と改善されていきます。

さらに猫背の原因となっている骨の歪みや上手く使えていない筋肉を教えてくれるのでホームケアをしてある程度自分の力で維持することも出来るようになります。

しかし、お店に行って身体を良くしていくため当然お金が掛かってしまいます。なので身体にお金を掛けたくないという人には向かないのでそんな方はこの前にお話ししたストレッチや筋トレなどをして自力良くしていきましょう。

逆にお金は掛かっても身体が良くなるならいいと思える人は本当におすすめです。ぜひ近くの整体のお店に脚を運んでみてください。

猫背を改善するのにどれくらいの期間がかかる？

猫背を改善する期間はやり方によって変わります。

ストレッチや筋トレなどのセルフケアで改善を目指す場合は個人差はありますが最短でも1年かかります。整体などのお店に行って改善を目指す場合は最短で3ヶ月ほどとなっております。

やはり、自力で改善するのと整体に行って改善するのとでは改善の期間に大きな差があります。なのでこの期間の違いも参考にしながらどのように改善していくのか考えてみてください。

お金を掛けたくないけど猫背を改善させたい人やコツコツ地道に頑張れる人はストレッチや筋トレなどのセルフケアが向いていると思います。時間を掛けないで猫背を改善させたい人やすぐに飽きて1人だとやる気が続かない人は整体に行ってプロに見てもらうのがいいと思います。

デスクワーク時の理想の正しい姿勢は？

記事の前半で猫背の改善方法についてお伝えさせて頂きましたが頑張って猫背を改善しても座る時の姿勢が悪いままだとまた猫背に戻ってしまいます。なので戻らないようにするために正しい姿勢の基準をお伝えさせて頂きます。

座る時の正しい姿勢

デスクワークの正しい姿勢にはいくつかの基準があります。

このようなことを意識して座れると身体の負担が減っていき猫背になりにくくなります。

正しい歩き方

デスクワークの人でも通勤時は歩いて出社している方も多いと思いますので補足で正しい歩き方についてもご紹介させていただきます。

正しい歩き方のポイントは

このようなことを意識しながら歩けると身体の負担が減り猫背になりにくい身体を作ることが出来ます。通勤など歩く際に意識してみましょう。

まとめ

デスクワークにより歪んでしまった身体の改善方法についていくつかご紹介させていただきました。その中で自分に合った方法は見つかったでしょうか。

どの方法を選んでも絶対に時間は掛かってしまいますので根気良く続けましょう。猫背を改善させるために身体に使えるお金や時間を考えながら自分に合った方法を試してみてください。

多くの人はお金を掛けないで自力で改善したいという方だと思いますのでまずはストレッチや筋トレなどから始めてみてください。もし、どうしてもストレッチや筋トレで改善されない場合は一度整体に行って自分の身体の状態をプロに見てもらうのをおすすめします。

一度体験して効果があることを実感できましたら改善に向けて通うのもありだと思いうます。また、整体は何回か通うことで改善されていくものなので担当した整体師との相性も大事なので通う際はそうところも踏まえて考えましょう。

整体について詳しく書いた記事が他にありますので気になる方はご覧ください。